Sommeil et alimentation : les solutions naturelles pour un meilleur repos
Le sommeil est important pour la réparation des tissus, la régulation hormonale, la consolidation de la mémoire et l’optimisation des fonctions cognitives.
Si les facteurs environnementaux, psychologiques et comportementaux sont souvent mis en avant dans les troubles du sommeil, l’alimentation intervient également.
Certains nutriments et mécanismes biologiques liés à l’alimentation peuvent optimiser le sommeil, réguler le cycle circadien et améliorer la récupération physique.
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Les nutriments qui favorisent le sommeil
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Magnésium
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Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques.
Il est un cofacteur dans la production de GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur inhibiteur qui réduit l’excitabilité neuronale, favorisant ainsi la relaxation et l’endormissement.
La magnésium contribue à la régulation du cortisol, l’hormone du stress chronique qui, lorsqu’elle est élevée, perturbe le sommeil.
La supplémentation en magnésium améliore la qualité du sommeil, réduit l’anxiété et favorise un sommeil profond, en particulier chez les personnes âgées et celles présentant des carences.
Sources : Amandes, épinards, graines de courge, chocolat noir (>70 %).
Complément alimentaire: Nutri’Mag
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Mélatonine
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La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale en réponse à l’obscurité, qui régule le rythme circadien.
Elle informe le corps qu’il est temps de se reposer, facilitant ainsi l’endormissement.
La production de mélatonine dépend de la lumière et de la régularité du cycle jour-nuit, et elle peut être perturbée par l’exposition excessive à la lumière bleue ou les décalages horaires.
Le tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine, est essentiel à la synthèse de la mélatonine, et la consommation d’aliments riches en tryptophane, combinée à des glucides complexes, stimule cette production et améliore la qualité du sommeil.
Sources : Cerises, raisins, tomates, bananes, produits enrichis en mélatonine.
Complément alimentaire: Form’Méla
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Vitamine B6
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La vitamine B6, ou pyridoxine, est un cofacteur de la synthèse de la sérotonine et la mélatonine.
En favorisant la conversion du tryptophane en sérotonine, puis en mélatonine, la vitamine B6 joue un rôle dans la régulation de l’humeur et du sommeil.
Elle est également impliquée dans la production de GABA, neurotransmetteur inhibiteur .
Une carence en vitamine B6 peut entraîner des troubles du sommeil, de l’irritabilité et des difficultés à gérer le stress.
Sources : Bananes, pois chiches, épinards, avocats, pommes de terre.
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Tryptophane
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Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.
La prise de tryptophane en combinaison avec un repas riche en glucides complexes favorise l’absorption du tryptophane dans le cerveau, augmentant ainsi les niveaux de sérotonine et de mélatonine.
La complémentation en tryptophane améliore la durée et la qualité du sommeil.
Sources : Dinde, œufs, noix, poisson, légumineuses, graines de sésame.
Complément alimentaire: Form’ Sérénity
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Calcium
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Le calcium joue également un rôle important dans la production de mélatonine.
Le calcium aide à moduler la libération de neurotransmetteurs et à assurer une transmission nerveuse efficace, favorisant ainsi un état de relaxation et d’endormissement.
Une carence en calcium peut conduire à des spasmes musculaires nocturnes et perturber le sommeil.
Sources : Produits laitiers, légumes à feuilles vertes, amandes, tofu.
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Zinc
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Le zinc intervient dans la régulation des neurotransmetteurs, notamment en maintenant des niveaux normaux de mélatonine.
Il a également des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire l’inflammation de bas grade et améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant de troubles du sommeil associés à une inflammation chronique.
Le zinc agit également au nivau de l’hippocampe, une zone du cerveau impliquée dans la consolidation de la mémoire et des cycles de sommeil.
Sources : Huîtres, viande rouge, graines de citrouille, noix, légumineuses
Complément alimentaire: Nutri’Zinc
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Vitamine D
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La vitamine D intervient dans la production de sérotonine .
De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à l’insomnie et une baisse de qualité du sommeil.
Sources : Exposition au soleil, poissons gras, jaunes d’œufs, lait fortifié, champignons exposés au soleil.
Complément alimentaire; Nutri’D3
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Oméga 3
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Les acides gras oméga 3 ont la capacité de réduire l’inflammation neuronale, améliorant ainsi la signalisation de la sérotonine dans le cerveau.
Des études ont montré que les oméga-3 contribuent à la réduction de l’anxiété et favorisent une meilleure régulation du cycle de sommeil.
De plus, ils aident à réduire les effets des troubles du sommeil liés aux inflammations chroniques.
Sources : Poissons gras (sardines, anchois, hareng, maquereau, saumon hareng), graines de lin, noix, huile de chanvre, de lin, de camelline.
Complément alimentaire: Nutri’Oméga 3
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L Théanine
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La L-theanine est un acide aminé présent principalement dans le thé vert.
Elle agit en augmentant les niveaux de GABA, dopamine et sérotonine.
Elle aide à réduire l’anxiété et la tension nerveuse.
La prise de L-theanine avant le coucher a montré qu’elle améliorait la qualité du sommeil chez des personnes souffrant de stress ou d’anxiété.
Sources : Thé vert, thé noir, supplémentation.
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Bonnes pratiques alimentaires pour optimiser le sommeil
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- Privilégiez des repas légers le soir : légumes cuits à la vapeur, protéines maigres (poisson, volaille) et des glucides complexes.
- Evitez les repas copieux et riches en graisses, qui peuvent nuire à la digestion et perturber le sommeil.
- Évitez la caféine et l’alcool en soirée : La caféine est un stimulant qui peut interférer avec la production de mélatonine. L’alcool, bien qu’il induise un endormissement rapide, perturbe les cycles de sommeil, en particulier le sommeil paradoxal.
- Mangez suffisamment tôt : Essayez de dîner au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher pour permettre à votre corps de digérer avant le sommeil.
- Cesser toute activité physique intense une heure avant d’aller dormir, après 17h.
- Réserver l’usage du lit uniquement pour dormir. (Ne pas trop lire, regarder la télé, manger au paresser en écoutant la radio).
- Sortir du lit et même de la chambre à coucher (au moins 20 minutes) si le sommeil ne vient pas après 20 minutes.
- Se lever à la même heure chaque matin quel que soit le nombre d’heures de sommeil effectué durant la nuit.
- Ne pas faire de sieste pendant la journée.
- Favoriser par contre toute activité relaxante le soir : lecture, musique, télé.
- Un bain chaud pris à 21h peut aider cette détente et favoriser le sommeil mais peut aussi avoir l’effet inverse en effaçant la fatigue. Il vaut mieux une douche froide
- Dormir dans une chambre aérée, la température ambiante se situe entre 18 et 20°.
- Réchauffer les extrémités.
- Maintenir des horaires de lever régulier.