Comment réaliser une salade de quinoa diététique et riche en protéines

 
  • Nombre de personnes : 4
  • Difficulté : facile
  • Temps de préparation : 10 minute
  • Temps de cuisson : 35mn
  • Salade sans gluten
 

Bienfaits santé du quinoa & micronutrition

  • Le quinoa est riche en protéines. Elles représentent environ 15 % de son poids sec, soit plus que le riz ou les pâtes. C’est donc une très bonne alternative à la viande, notamment pour les végétariens.
  • Mais, surtout, ces protéines sont d’excellente qualité : ce sont des protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés dont nous avons besoin.
  • La graine de quinoa est aussi riche en vitamines B, minéraux et oligoéléments (manganèse, magnésium, fer, cuivre,  phosphore…).
  • Le quinoa est un bon antioxydant.
  • Riches en fibres, le quinoa améliore aussi la digestibilité et aiderait à se protéger contre le cancer du sein.
  • Le quinoa ne contient pas de gluten, c’est donc une très bonne alternative au blé pour les personnes intolérantes au gluten.

Liste des ingrédients de la salade de quinoa

  • 150g de quinoa
  • 2 œufs issus de filière oméga 3
  • 1 brocoli
  • 3 carottes
  • 90g de petits pois surgelés
  • 2 oignons frais
  • persil
  • 1 piment rouge
  • 1 citron vert
  • 2 c. à s. d’huile de colza
  • sel, poivre

Préparation de la recette de la salade de quinoa

  1. Couper le brocoli en petits bouquets et les carottes en julienne. Faire cuire à la vapeur avec les petits pois pendant 15 min.
  2. Rincer les graines de quinoa. Les verser dans une casserole et ajouter 1,5 à 2 fois leur volume d’eau, selon si on le souhaite « al dente » ou bien cuit.
  3. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser cuire 10 minutes.
  4. Ôter du feu et laisser gonfler 5 minutes.
  5. Faire cuire les œufs à l’eau pendant 10 min (œufs durs).
  6. Pendant ce temps, préparer la sauce : hacher les oignons, le piment rouge et le persil. Mélanger le tout et ajouter le jus du citron vert, l’huile d’olive et l’huile de colza. Saler et poivrer.
  7. A la fin de la cuisson, mettre les légumes dans le saladier avec le quinoa, verser la sauce dessus et bien mélanger. Disposer les œufs durs sur la salade et déguster.